ماهي المكسرات الأكثر صحة للجسم التي يمكن تناولها

تعتبر المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والألياف والمواد الغذائية المفيدة الأخرى. وكل نوع من المكسرات يقدم فوائد غذائية مختلفة.

المكسرات هي من بين أفضل مصادر البروتينات النباتية، وفقًا لدراسة مراجعة عام 2017م، وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات في منع عوامل الخطر، مثل الالتهاب، لبعض الأمراض المزمنة.

وفي هذه المقالة، جمعنا لكم أفضل أنواع المكسرات الأكثر صحية للأكل بناءً على محتواها من البروتين والفوائد الغذائية الأخرى التي تحتوي عليها.

الفول السوداني – Peanuts

تناول الفول السوداني هو وسيلة ممتازة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، حيث يحتوي الفول السوداني على مجموعة من البوليفينول ومضادات الأكسدة والفلافونويد والأحماض الأمينية، وأظهرت الأبحاث أن كل هذه المكونات مفيدة لصحة الإنسان.

ووفقا لقاعدة البيانات الغذائية التي أنشأتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، أن كل 100 غرام من الفول السوداني يحتوي على 567 سعرة حرارية، كما يحتوي على الكميات التالية من العناصر الغذائية الأخرى:

✔️ البروتين: 25.80 غرام.

✔️ الدهون: 49.24 غرام.

✔️ الكربوهيدرات: 16.13 غرام.

✔️ الألياف: 8.50 غرام.

✔️ السكر: 4.72 غرام.

الدهون في الفول السوداني هي أساسا الأحماض الدهنية غير المشبعة والأحادية غير المشبعة (PUFAs)، على الرغم من أن هذه المكسرات تحتوي على كمية صغيرة من الدهون المشبعة.

كما يحتوي كل 100 غرام من الفول السوداني على الكثير من المعادن، مثل:

✔️ الكالسيوم: 92 ملليغرام (مجم).

✔️ الحديد: 4.58 ملغ.

✔️ المغنيسيوم: 168 ملغ.

✔️ الفوسفور: 376 ملغ.

✔️ البوتاسيوم: 705 ملغ.

اللوز – Almonds

أصبحت اللوز أكثر شعبية في السنوات الأخيرة، وهي الآن متاحة بسهولة في أماكن كثيرة. تحتوي على بروتين أقل بقليل من الفول السوداني، ولكنها تعوض عنه بالمغذيات الأخرى.

قد يكون اللوز هو الوجبة الخفيفة المثالية للأشخاص الذين يبحثون عن بديل صحي غني بالبروتين لرقائق البطاطا أو المعجنات.

ووفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كل 100 غرام من اللوز على 579 سعرة حرارية وله الخصائص الغذائية التالية:

✔️ البروتين: 21.15 غرام.

✔️ الدهون: 49.93 غرام.

✔️ الكربوهيدرات: 21.55 غرام.

✔️ الألياف: 12.50 غرام.

✔️ السكر: 4.35 غرام.

معظم الدهون في اللوز هي دهون أحادية غير مشبعة. اللوز غنية أيضا بالفيتامينات والمعادن، مثل:

✔️ الكالسيوم: 269 ملغ.

✔️ الحديد: 3.71 ملغ.

✔️ المغنيسيوم: 270 ملغ.

✔️ الفوسفور: 481 ملغ.

✔️ البوتاسيوم: 733 ملغ.

✔️ فيتامين إي: 25.63 ملغ.

الفستق – Pistachios

الفستق يحتوي على الكثير من البروتين والمغذيات الحيوية الأخرى. وهو أيضاً مصدر للأحماض الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة.

وأشارت دراسة نشرت في “Nutrition Today” أن تناول الفستق له تأثير مفيد على ضغط الدم والوظيفة البطانية، والتي قد تؤدي إلى تقليل لمخاطر الصحية المتعلقة بالقلب.

ووفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كل 100 غرام من الفستق على 560 سعرة حرارية والكميات الغذائية التالية:

✔️ البروتين: 20.16 غرام.

✔️ الدهون: 45.32 غرام.

✔️ الكربوهيدرات: 27.17 غرام.

✔️ الألياف: 10.60 غرام.

✔️ السكر: 7.66 غرام.

الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية، تشكل معظم محتوى الدهون في الفستق. في حين تقدم الفستق المعادن أقل من بعض المكسرات الأخرى، فإنها تحتوي على 1025 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى البارزة في الفستق:

✔️ الكالسيوم: 105 ملغ.

✔️ الحديد: 3.92 ملغ.

✔️ المغنيسيوم: 121 ملغ.

✔️ الفوسفور: 490 ملغ.

الكاجو – Cashews

الكاجو له قوام كريمي يجعله إضافة رائعة للعديد من الأطباق والوجبات الخفيفة.

كما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية، أن كل 100 غرام من الكاجو يحتوي على 553 سعرة حرارية والمغذيات التالية:

✔️ البروتين: 18.22 غرام.

✔️ الدهون: 43.85 غرام.

✔️ الكربوهيدرات: 30.19 غرام.

✔️ الألياف: 3.30 غرام.

✔️ السكر: 5.91 غرام.

معظم الدهون في الكاجو هي دهون أحادية غير مشبعة. وتشمل الفيتامينات والمعادن المهمة في الكاجو ما يلي:

✔️ الكالسيوم: 37 ملغ.

✔️ الحديد: 6.68 ملغ.

✔️ المغنيسيوم: 292 ملغ.

✔️ الفوسفور: 593 ملغ.

✔️ البوتاسيوم: 660 ملغ.

عين الجمل – Walnuts

عين الجمل هي أعلى في السعرات الحرارية من بعض المكسرات الأخرى على الرغم من انخفاض في الكربوهيدرات من العديد منها. ارتفاع عدد السعرات الحرارية بسبب محتوى الدهون عالية جدا.

ومع ذلك، فإن الدهون في عين الجمل هي في الغالب أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، والتي قد تقدم العديد من الفوائد الصحية. على الرغم من أن عين الجمل معروف بمحتواه من الدهون الصحية، إلا أنه مصدر جيد للبروتين والمغذيات الأخرى أيضًا.

ووفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، أن كل 100 غرام من عين الجمل يحتوي على 654 سعرة حرارية والكميات الغذائية التالية:

✔️ البروتين: 15.23 غرام.

✔️ الدهون: 65،21 غرام.

✔️ الكربوهيدرات: 13.71 غرام.

✔️ الألياف: 6.7 غرام.

✔️ السكر: 2.61 غرام.

يحتوي عين الجمل على محتوى معدني أقل بقليل من المكسرات الأخرى:

✔️ الكالسيوم: 98 ملغ.

✔️ الحديد: 2.91 ملغ.

✔️ المغنيسيوم: 158 ملغ.

✔️ الفوسفور: 346 ملغ.

✔️ البوتاسيوم: 441 ملغ.

الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية تنص على أن عين الجمل هي أيضا مصدر غني بالفلافونيدات وحامض الفينول.

البندق – Hazelnuts

البندق له نكهة مميزة تجعله المفضل في الأطعمة الحلوة. يحتوي البندق على بروتين أقل من المكسرات الأخرى ولكنها قد تعوضه مع فوائد صحية أخرى.

ووفقاً لدراسة نشرت في مجلة علم السموم السريرية، قد يساعد البندق في خفض نسبة الكوليسترول.

وفي قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، أن كل 100 غرام من البندق يحتوي على 628 سعرة حرارية بالإضافة إلى ما يلي:

✔️ البروتين: 14.95 غرام.

✔️ الدهون: 60.75 غرام.

✔️ الكربوهيدرات: 16.70 غرام.

✔️ الألياف: 9.7 غرام.

✔️ السكر: 4.34 غرام.

هذا المحتوى من البروتين والدهون يجعل البندق أكثر تشابهًا مع عين الجمل مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى. ومعظم الدهون في البندق هي دهون أحادية غير مشبعة، ولكنها تحتوي على بعض الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة. تحتوي البندق أيضًا على ما يلي:

✔️ الكالسيوم: 114 ملغ.

✔️ الحديد: 4.70 ملغ.

✔️ المغنيسيوم: 163 ملغ.

✔️ الفوسفور: 290 ملغ.

✔️ البوتاسيوم: 680 ملغ.

هل يمكنك تناول الكثير من المكسرات؟

تناول المكسرات مفيد للصحة لأنها قد تحمي من عوامل الخطر لأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية. ومع ذلك، من الممكن تناول الكثير من المكسرات.

السعرات الحرارية في المكسرات عالية جداً، لذلك عند تناول عدد كبير من المكسرات طوال اليوم يمكن أن يتسبب للشخص في تجاوز السعرات الحرارية المحددة دون أن يدرك ذلك، ومع الاستمرار بالقيام بذلك بانتظام قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

كما أن المكسرات غنية بالدهون الصحية، وهي جيدة للجسم باعتدال ولكن الافراط فيها قد يتسبب بالإسهال ومشاكل أخرى.

قد يجد بعض الاشخاص أن المكسرات تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي. في هذه الحالة، قد يؤدي تناول الكثير من المكسرات إلى الشعور بالغثيان أو الضيق أو الانتفاخ. تعتبر حساسية غذائية شائعة للمكسرات.

متى تذهب إلى الطبيب؟

في معظم الحالات يجب الاعتدال في تناول المكسرات، حيث أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، وهي إضافة آمنة وصحية للنظام الغذائي.

تعد حساسية المكسرات واحدة من أنواع حساسية الأغذية الشائعة، بعض الاشخاص يعاني من اضطراب الهضم بسبب تناول المكسرات، وقد يكون لديه عدم تحمل أو حساسية لمكونات محددة من المكسرات، ومن الممكن أن يصاب الشخص بحساسية لم تكن لديه من قبل.

يجب على أي شخص لديه حساسية، مثل التورم أو الحكة في الحلق أو الوجه، التوقف عن تناول المكسرات والحصول على الرعاية الطبية العاجلة، يمكن أن تكون الحساسية المفرطة من المكسرات قاتلة في بعض الأحيان.

المصدر