فيتامين د: أهميته وفوائده وأعراض نقصه Vitamin D

ما هي الأعراض التي يسببها نقص فيتامين د؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

فيتامين دي هو عنصر غذائي أساسي لصحة الإنسان، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:

  • بناء العظام والأسنان القوية: يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، مما يساعد على بناء عظام قوية.
  • صحة العضلات: يساعد فيتامين د على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم، مما يساعد على صحة العضلات.
  • صحة المناعة: يساعد فيتامين د على تعزيز جهاز المناعة.
  • صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد فيتامين د على تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

مصادر فيتامين د Vitamin D

يمكن الحصول على فيتامين د من خلال:

  • التعرض لأشعة الشمس: ينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
  • النظام الغذائي: توجد بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل الحليب، وحبوب الإفطار، البيض، اللحوم الحمراء، سمك السلمون والماكريل والسردين.
  • المكملات الغذائية: يمكن تناول مكملات فيتامين د لزيادة مستويات فيتامين د في الجسم.

ما هي الأعراض التي يسببها نقص فيتامين د؟

تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:

  • ألم العظام.
  • ضعف العضلات.
  • التعب.
  • كسور العظام.
  • التأخر في النمو لدى الأطفال.

نصائح لزيادة مستويات فيتامين د

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات فيتامين د في جسمك، بما في ذلك:

  • التعرض لأشعة الشمس بأمان: يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 10-30 دقيقة يوميًا، دون استخدام واقي الشمس، حتى يتمكن الجسم من إنتاج فيتامين D. ومع ذلك، من المهم تجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة، من الساعة 10 صباحًا إلى 4 مساءً.
  • تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين D: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين D، مثل الحليب وحبوب الإفطار، في تلبية الاحتياجات اليومية.
  • تناول المكملات الغذائية: قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين د Vitamin D للحفاظ على مستويات صحية.

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص فيتامين د، فتحدث إلى طبيبك.

الأهمية الصحية لفيتامين د

يرتبط نقص فيتامين د Vitamin D بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:

  • هشاشة العظام: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام هشة وقابلة للكسر.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية: قد يرتبط نقص فيتامين D بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
  • بعض أنواع السرطان: قد يرتبط نقص فيتامين D بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان البروستاتا.

علاج نقص فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د من خلال نظام غذائي صحي أو التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من أي من هذين المصدرين.

يمكن علاج نقص فيتامين د بتناول مكملات فيتامين د Vitamin D. يعتمد مقدار فيتامين د الذي يحتاجه الشخص على عمره وصحته.

توصيات تناول فيتامين د

توصي الأكاديمية الوطنية للطب بتناول البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا 15 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا.

وتختلف توصيات تناول فيتامين د حسب العمر والصحة العامة. فيما يلي بعض التوصيات العامة:

  • الرضع والأطفال حتى سن 12 شهرًا: 400 وحدة دولية يوميًا.
  • الأطفال من سن 1-18 عامًا: 600 وحدة دولية يوميًا.
  • البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق: 1500 وحدة دولية يوميًا.
  • النساء الحوامل والمرضعات: 1000 وحدة دولية يوميًا.
  • كبار السن 71 عامًا فأكثر: 2000 وحدة دولية يوميًا.

الجرعة الزائدة (السمية)

بشكل عام، يعتبر فيتامين D آمنًا عند تناوله بكميات مناسبة. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين D إلى التسمم، مما قد يسبب الأعراض التالية:

  • الغثيان والقيء.
  • الإسهال.
  • الصداع.
  • آلام العظام والعضلات.
  • اضطرابات النوم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

إليك قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:

  • الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، حيث تعتبر من أفضل مصادر فيتامين د الغذائية.
  • زيت كبد سمك القد: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
  • منتجات الألبان المدعمة: مثل الحليب والزبادي والجبن، حيث يتم إضافة فيتامين د إليها في كثير من الأحيان.
  • بيض الدجاج: يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د.
  • الفطر: يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د، خاصةً الفطر المدخن.
  • بعض أنواع الفواكه والخضروات: مثل البرتقال والجريب فروت والبطيخ واللفت والبروكلي، حيث تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين د.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:

  • 3 أونصات من السلمون: تحتوي على حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين د.
  • 3 أونصات من التونة: تحتوي على حوالي 200 وحدة دولية من فيتامين د.
  • 3 أونصات من الماكريل: تحتوي على حوالي 180 وحدة دولية من فيتامين د.
  • ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد: تحتوي على حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين د.
  • بيضة واحدة: تحتوي على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د.
  • 100 جرام من الفطر الأبيض المعرض لأشعة الشمس: يحتوي على حوالي 200 وحدة دولية من فيتامين د.
  • كوب واحد من الحليب المدعوم بفيتامين د: يحتوي على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د.
  • نصف كوب من حبوب الإفطار المدعومة بفيتامين د: تحتوي على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د.


من المهم ملاحظة أن كمية فيتامين د في الأطعمة تختلف حسب نوع الطعام وطريقة تحضيره. على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون على كمية أكبر من فيتامين د عندما يتم طهيه في الفرن بدلاً من القلي.

أحدث أقدم