فيتامين د: أهميته وفوائده وأعراض نقصه Vitamin D
 |
| الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د |
فيتامين دي هو عنصر غذائي أساسي لصحة الإنسان، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:
- بناء العظام والأسنان القوية: يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، مما يساعد على بناء عظام قوية.
- صحة العضلات: يساعد فيتامين د على تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم، مما يساعد على صحة العضلات.
- صحة المناعة: يساعد فيتامين د على تعزيز جهاز المناعة.
- صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد فيتامين د على تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
مصادر فيتامين د Vitamin D
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال:
- التعرض لأشعة الشمس: ينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
- النظام الغذائي: توجد بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل الحليب، وحبوب الإفطار، البيض، اللحوم الحمراء، سمك السلمون والماكريل والسردين.
- المكملات الغذائية: يمكن تناول مكملات فيتامين د لزيادة مستويات فيتامين د في الجسم.
ما هي الأعراض التي يسببها نقص فيتامين د؟
تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
- ألم العظام.
- ضعف العضلات.
- التعب.
- كسور العظام.
- التأخر في النمو لدى الأطفال.
نصائح لزيادة مستويات فيتامين د
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات فيتامين د في جسمك، بما في ذلك:
- التعرض لأشعة الشمس بأمان: يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 10-30 دقيقة يوميًا، دون استخدام واقي الشمس، حتى يتمكن الجسم من إنتاج فيتامين D. ومع ذلك، من المهم تجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة خلال ساعات الذروة، من الساعة 10 صباحًا إلى 4 مساءً.
- تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين D: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين D، مثل الحليب وحبوب الإفطار، في تلبية الاحتياجات اليومية.
- تناول المكملات الغذائية: قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين د Vitamin D للحفاظ على مستويات صحية.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص فيتامين د، فتحدث إلى طبيبك.
الأهمية الصحية لفيتامين د
يرتبط نقص فيتامين د Vitamin D بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- هشاشة العظام: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام هشة وقابلة للكسر.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: قد يرتبط نقص فيتامين D بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
- بعض أنواع السرطان: قد يرتبط نقص فيتامين D بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان البروستاتا.
علاج نقص فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال نظام غذائي صحي أو التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من أي من هذين المصدرين.
يمكن علاج نقص فيتامين د بتناول مكملات فيتامين د Vitamin D. يعتمد مقدار فيتامين د الذي يحتاجه الشخص على عمره وصحته.
توصيات تناول فيتامين د
توصي الأكاديمية الوطنية للطب بتناول البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا 15 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا.
وتختلف توصيات تناول فيتامين د حسب العمر والصحة العامة. فيما يلي بعض التوصيات العامة:
- الرضع والأطفال حتى سن 12 شهرًا: 400 وحدة دولية يوميًا.
- الأطفال من سن 1-18 عامًا: 600 وحدة دولية يوميًا.
- البالغون الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق: 1500 وحدة دولية يوميًا.
- النساء الحوامل والمرضعات: 1000 وحدة دولية يوميًا.
- كبار السن 71 عامًا فأكثر: 2000 وحدة دولية يوميًا.
الجرعة الزائدة (السمية)
بشكل عام، يعتبر فيتامين D آمنًا عند تناوله بكميات مناسبة. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين D إلى التسمم، مما قد يسبب الأعراض التالية:
- الغثيان والقيء.
- الإسهال.
- الصداع.
- آلام العظام والعضلات.
- اضطرابات النوم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟
إليك قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، حيث تعتبر من أفضل مصادر فيتامين د الغذائية.
- زيت كبد سمك القد: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
- منتجات الألبان المدعمة: مثل الحليب والزبادي والجبن، حيث يتم إضافة فيتامين د إليها في كثير من الأحيان.
- بيض الدجاج: يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د.
- الفطر: يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د، خاصةً الفطر المدخن.
- بعض أنواع الفواكه والخضروات: مثل البرتقال والجريب فروت والبطيخ واللفت والبروكلي، حيث تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين د.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- 3 أونصات من السلمون: تحتوي على حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين د.
- 3 أونصات من التونة: تحتوي على حوالي 200 وحدة دولية من فيتامين د.
- 3 أونصات من الماكريل: تحتوي على حوالي 180 وحدة دولية من فيتامين د.
- ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد: تحتوي على حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين د.
- بيضة واحدة: تحتوي على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د.
- 100 جرام من الفطر الأبيض المعرض لأشعة الشمس: يحتوي على حوالي 200 وحدة دولية من فيتامين د.
- كوب واحد من الحليب المدعوم بفيتامين د: يحتوي على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د.
- نصف كوب من حبوب الإفطار المدعومة بفيتامين د: تحتوي على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د.
من المهم ملاحظة أن كمية فيتامين د في الأطعمة تختلف حسب نوع الطعام وطريقة تحضيره. على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون على كمية أكبر من فيتامين د عندما يتم طهيه في الفرن بدلاً من القلي.
