 |
| الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم |
الكالسيوم هو عنصر كيميائي رمزه Ca وعدده الذرّي 20 وهو ينتمي إلى الفلزّات القلوية الترابية، التي تقع في المجموعة الثانية للجدول الدوري للعناصر. يتميّز هذا الفلزّ بنشاطه الكيميائي، لذلك لا يوجد بشكله الحرّ في الطبيعة، إذ تتشكلّ طبقةٌ من الأكسيد والنتريد على سطحه عند تعرّضه للهواء.
الكالسيوم فلز أساسي في تركيب العظام والأسنان في جسد الإنسان والحيوان، وكذلك عنصر أساسي في تركيب الأسنان وسلامتها. بالنسبة للأم الحامل ينصح خبراء التغذية بأن تتعاطى مع الغذاء مالا يقل عن 1000 مليجرام (أي 1 جرام) من الكالسيوم أثناء الحمل وخلال السنة الأولى للرضاعة، حتى يتمتع الجنين وبعد ذلك الرضيع ببنية عظمية وأسنان سليمة.
الكالسيوم: أهم المعادن في الجسم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، حيث يشكل ما يقرب من 2% من وزن الجسم. وهو ضروري للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك:
- بناء العظام والأسنان: يشكل الكالسيوم حوالي 99% من بنية العظام والأسنان، ويساعد على جعلها قوية ومقاومة للكسر.
- التقلص العضلي: الكالسيوم ضروري لتقلص العضلات، حيث يساعد على تحفيز الخلايا العضلية على الانقباض.
- النقل العصبي: الكالسيوم ضروري لنقل الإشارات العصبية، حيث يساعد على تحفيز الخلايا العصبية على إطلاق الناقلات العصبية.
- تجلط الدم: الكالسيوم ضروري لتجلط الدم، حيث يساعد على تكوين خثرة الدم التي تمنع النزيف.
ما هي فائدة الكالسيوم للجسم؟
يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك:
- صحة العظام والأسنان: يساعد الكالسيوم على بناء وإصلاح العظام والأسنان، مما يجعلها قوية ومقاومة للكسر.
- التقلص العضلي: يساعد الكالسيوم على تقلص العضلات، مما يسمح لنا بالحركة.
- النقل العصبي: يساعد الكالسيوم على نقل الإشارات العصبية، مما يسمح لنا بإجراء الاتصالات بين الخلايا العصبية.
- تجلط الدم: يساعد الكالسيوم على تجلط الدم، مما يمنع النزيف.
الأهمية الصحية للكالسيوم
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان، حيث يساعد على:
- منع هشاشة العظام: هشاشة العظام هي حالة تضعف فيها العظام وتصبح أكثر عرضة للكسر. الكالسيوم ضروري للحفاظ على كثافة العظام، مما يساعد على منع الإصابة بهشاشة العظام.
- الحفاظ على صحة الأسنان: الكالسيوم يساعد على الحفاظ على قوة الأسنان ومقاومة التسوس.
بالإضافة إلى ذلك، الكالسيوم مهم أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد على:
- تنظيم ضغط الدم: الكالسيوم يساعد على تنظيم ضغط الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- منع السكتات الدماغية: السكتة الدماغية هي حالة خطيرة تحدث عندما يتوقف تدفق الدم إلى الدماغ. الكالسيوم يساعد على منع السكتات الدماغية عن طريق منع تجلط الدم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟
يمكن الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة، بما في ذلك:
- منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان من أفضل المصادر للكالسيوم، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم السهل الامتصاص. ومن منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم: الحليب، الزبادي، الجبن، واللبن الرائب.
- الخضروات الورقية الخضراء: تحتوي الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، البروكلي، الكرنب، الملفوف، الخس، واللفت، على كميات كبيرة من الكالسيوم، ولكنها لا تحتوي على نفس كمية الكالسيوم السهل الامتصاص الموجودة في منتجات الألبان.
- التوفو: وهو مصنوع من حليب الصويا، ويحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم.
- السمك: يحتوي سمك السلمون والسردين المعلب مع العظام على كميات كبيرة من الكالسيوم.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، والبندق، والكاجو، والبذور الشيا، على كميات جيدة من الكالسيوم.
- الحبوب المدعمة بالكالسيوم: الخبز، الأرز، المعكرونة.
- البقوليات: تحتوي البقوليات، مثل الفاصوليا البيضاء، والبازلاء، والعدس، والحمص، على كميات جيدة من الكالسيوم.
فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم:
منتجات الألبان:
- كوب (240 مل) حليب كامل الدسم: 276 ملليغرام من الكالسيوم.
- كوب (240 مل) زبادي كامل الدسم: 300 ملليغرام من الكالسيوم.
- 1 أونصة (28 جرام) جبن شيدر: 201 ملليغرام من الكالسيوم.
الخضروات الورقية الخضراء:
- كوب (100 جرام) سبانخ مطبوخة: 105 ملليغرام من الكالسيوم.
- كوب (100 جرام) بروكلي مطبوخ: 57 ملليغرام من الكالسيوم.
- كوب (100 جرام) لفت مطبوخ: 52 ملليغرام من الكالسيوم.
السمك:
- 3 أونصات (85 جرام) سمك السلمون المعلب مع العظام: 220 ملليغرام من الكالسيوم.
- 3 أونصات (85 جرام) السردين المعلب مع العظام: 325 ملليغرام من الكالسيوم.
المكسرات والبذور:
- 1 أونصة (28 جرام) لوز: 64 ملليغرام من الكالسيوم.
- 1 أونصة (28 جرام) جوز: 240 ملليغرام من الكالسيوم.
- 1 أونصة (28 جرام) كاجو: 125 ملليغرام من الكالسيوم.
- 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) بذور شيا: 180 ملليغرام من الكالسيوم.
البقوليات:
- كوب (198 جرام) فاصوليا بيضاء مسلوقة: 200 ملليغرام من الكالسيوم.
- كوب (198 جرام) بازلاء مسلوقة: 100 ملليغرام من الكالسيوم.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم
يُنصح البالغين الأصحاء بتناول ما لا يقل عن 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. أما النساء في سن الإنجاب والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، فيوصى بتناول ما لا يقل عن 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
من المهم ملاحظة أن قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم تعتمد على عوامل أخرى، مثل كمية فيتامين D التي يحصل عليها الجسم. يمكن الحصول على فيتامين D من خلال تناول الأطعمة المدعمة به، أو من خلال التعرض لأشعة الشمس.
تناول مكملات الكالسيوم
يمكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات الكالسيوم لضمان الحصول على ما يكفي من هذا المعدن المهم.
يمكن أن يساعد تناول مكملات الكالسيوم في الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فتحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات الكالسيوم.
أعراض نقص الكالسيوم
قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- هشاشة العظام: هشاشة العظام هي حالة تضعف فيها العظام وتصبح أكثر عرضة للكسر.
- مشاكل الأسنان: مشاكل الأسنان، مثل ضعف الأسنان والتهاب اللثة.
- التشنجات العضلية: يمكن أن تسبب نقص الكالسيوم تشنجات العضلات، خاصة في الساقين والقدمين.
- اضطرابات الدورة الشهرية: يمكن أن تسبب نقص الكالسيوم اضطرابات الدورة الشهرية، مثل الألم وغزارة الدورة.
- ارتفاع ضغط الدم: قد يرتبط نقص الكالسيوم بارتفاع ضغط الدم.